Perbedaan Dua Lemak

ANDA pastinya sudah sering mendengar mengenai gaya hidup sehat dengan diet rendah lemak. Hal ini tidak berarti Anda harus menghindari lemak sepenuhnya. Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak. Lagipula, tidak semua lemak itu buruk. Jadi, yang perlu Anda lakukan adalah cerdas dalam memilih jenis lemak yang baik.

Sebagian besar makanan mengandung berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak trans. Di antara lemak ini, ada yang lebih baik dibandingkan yang lain. Untuk mengenal lebih jauh, berikut uraian mengenai lemak yang sehat dan yang tidak sehat.

Lemak sehat

Jika ingin memilih lemak, pilihan terbaik adalah lemak-lemak yang tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda. Jenis lemak ini, bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lainnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah.

Asam lemak omega-3, salah satu jenis lemak tidak jenuh ganda, sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 ini terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk membantu Anda memilih makanan, berikut merupakan jenis dan sumber lemak sehat:

Lemak tidak jenuh tunggal. Bisa diperoleh dari olive oil, minyak kacang, canola oil, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Lemak tidak jenuh ganda. Bisa diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Asam lemak omega-3. Bisa diperoleh dari ikan seperti salmon dan mackerel, biji rami, minyak rami dan kenari.

Lemak berbahaya

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang kurang sehat. Lemak ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. Kolesterol yang kita peroleh dari makanan pada dasarnya tidak sama dengan lemak, tapi kolesterol ini ditemukan pada makanan hewani. Asupan kolesterol dari diet ini akan meningkatkan kadar kolesterol. Tapi, peningkatan ini tidak terlalu berpengaruh dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak trans.

Berikut jenis lemak yang berbahaya beserta sumbernya:

Lemak jenuh. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega) dan minyak kelapa.

Lemak trans. Terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, produk-produk bakaran (seperti crackers dan kue), serta makanan yang digoreng.

Kolesterol dari makanan. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega).

Batasan asupan lemak harian

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari.(Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Anda juga harus ingat, ini merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Menurut USDA dan HHS, batas lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian dan kolesterol kurang dari 300 miligram sehari.

Tip memilih lemak terbaik

Batasi asupan lemak dalam diet Anda tapi jangan coba untuk menghilangkan lemak sepenuhnya. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Anda bisa mempertimbangkan cara berikut saat memilih:

• Lebih baik mengganti mentega dengan olive oil
• Gunakan olive oil saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan canola oil saat memanggang.
• Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau crackers hasil olahan lainnya.
• Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.
• Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel yang kaya lemak tidak jenuh tunggal dan omega-3, dibandingkan daging.

17.50 | 0 komentar | Read More

Makanan membuat Obesitas

Makanan membuat Obesitas Anda sangat suka sekali menyantap makanan, tapi hati-hatilah. Bisa jadi makanan yang Anda sukai dan sering Anda jadikan santapan membuat tubuh Anda lebih cepat menggembung. Inilah makanan yang dapat membuat Anda lebih cepat gemuk menurut situs WebMD :

1. Es Krim. Betapa nikmatnya menikmati krim dingin dengan rasa vanila, strawberry maupun coklat saat cuaca panas. Tapi waspada, jika Anda tidak berhati-hati, kalori yang terkadung di makanan dingin ini dapat diserap dengan cepat. Jadi lupakanlah betapa nikmatnya toping, kue waffle dengan es krim di atasnya, es krim cone yang Anda nikmati saat di pusat perbelanjaan dan es krim stik favorit Anda. Akan lebih baik jika Anda memilih untuk mengonsumsi yoghurt beku atau sorbet, atau jika Anda merasa kesulitan ketika harus menghindari es krim, belilah es krim dengan kadar kalori yang ringan.

2. Hot Dog. Perpaduan antara sosis panggang atau goreng yang dibalut dengan roti hangat dan siraman mayonaise maupun saus memang sangat nikmat. "Buatlah hot dog sesederhana mungkin, tetap nikmati tapi tidak lebih dari satu hot dog. Karena hot dog tidak hanya mengandung lemak yang tinggi tapi juga mengandung banyak sodium," ujar Susan Moores, MS, RD, juru bicara American Dietetic Association (ADA).

3. Coklat. Makan coklat memang menyenangkan sekaligus dapat menenangkan karena kadar kafeinnya. Dark Chocolate memang meimiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, tapi itu pun jika Anda mengonsumsi dengan porsi yang sedikit. "Nikmatilah kandungan satu ons polyphenol yang tinggi pada dark chocolate, dan jangan makan terlalu banyak karena akan banyak merugikan kesehatan karena kandungan lemak, gula dan kalorinya," kata Moore.

4. Baru beberapa saat Anda sarapan, tapi sebelum makan siang Anda sudah lapar lagi. Jika Anda 'nekad' makan sebelum jam makan siang, tentu hal tersebut dapat merusak jadwal diet Anda. Tipikal makanan sebelum makan siang dengan satu wadah yang dipenuhi dengan sosis, daging asap, keju, krim bahkan ditambah dengan sayuran sekalipun selain akan membuat Anda kenyang, juga membuat Anda cepat lapar. Sebagai penggantinya, Anda bisa menyiapkan telur rebus, potongan daging, roti gandum dan buah masih tetap nikmat tapi tetap bernutrisi dan rendah kalori.

5. Toping, dressing dan Saus. "Saus Hollandaise di atas asparagus, whipped cream di atas jus strawberry atau dressing dengan lemak tinggi pada campuran salad Anda dari makanan sehat menjadi kalori dengan kadar tinggi bagi tubuh Anda," kata Katherine Tallmadge, MA, RD, penulis Diet Simple : 192 Mental Tricks, Subtitutions, Habits & Inspirations memperingatkan. Sebagai gantinya, pilihlah toping, dressing atau saus yang lebih light (ringan).

6. Minuman seperti iced coffee drinks, cocktail dan smoothies. "kalori dalam bentuk cairan sangat cepat menyatu kedalam tubuh," kata jurubicara ADA Christine Gerbstdat, MD, RD. "Sebaiknya Anda mengetahui apa yang terkadung di dalam minuman Anda dan kurangilah makanan atau minuman dengan kalori tinggi."

7. Makanan penutup yang terbuat dari kacang, coklat dan kelapa dapat menjadi 'ranjau' kalori. Sarah Krieger, MPH, RD memberikan saran untuk menambahkan menu buah-buahan untuk makanan penutup.

8. Salad yang dicampur dengan ayam, salad kentang, keju, mayonaise dan bahkan potongan roti dipenuhi dengan lemak dan kalori. "Ganti saja hal-hal yang mengandung banyak lemak dan kalori tadi dengan sayuran hijau dengan tambahan light mayonaise." ujar profesor Universitas Boston, Joan Salge Blake, MS, RD.

9. Makanan yang dipanggang seperti iga bakar, steak, daging burger dan sebagainya memang nikmat. Tapi hati-hatilah, daging-daging tersebut banyak tersisip lemak. "Bakarlah ayam, ikan, daging tanpa lemak bersama dengan sayuran dan buah-buahan," kata jurubicara ADA Marissa Moore, RD.

10. Buah kelapa banyak ditemukan di berbagai makanan seperti di dalam cake maupun smoothies. Buah kelapa mengandung lemak jenuh, pemanis, termasuk diantaranya 129 kalori dan 8 gram lemak. "jika Anda menikmati porsi besar buah kelapa, maka kadar kalori dalam tubuh Anda akan meroket. Misalnya masakan yang mengandung kelapa seperti udang goreng kelapa yang mengandung 300 gram kalori," ujar Gerbstad

17.49 | 0 komentar | Read More

Berlemak Merusak pembuluh Darah

Berlemak Merusak pembuluh Darah yang kaya lemak bisa merusak pembuluh darah. Tentunya hal ini bukanlah hal baru bagi Anda. Dan cara mencegah hal ini tentunya dengan mengurangi asupan lemak jenuh, lemak yang membeku pada suhu ruang. Cara utama mengurangi asupan lemak jenuh ini adalah dengan menerapkan pola diet yang seimbang. Total asupan lemak harian sebaiknya kurang dari 30% dari total kalori. Dari jumlah ini, lemak jenuh hanya boleh 8-10%, lemak ganda tidak jenuh sebaiknya 10% dan lemak tunggal tidak jenuh sebaiknya 15% dari total kalori. Akan tetapi, mengikuti hal ini seringkali tidak mudah karena kurangnya pemahaman kita akan makanan mana yang mengandung lemak jenuh dan makanan mana yang tidak. Untuk membantu Anda mengenalinya, berikut beberapa makanana yang kaya lemak serta makanan penganti yang bisa Anda gunakan.

Minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Minyak ini sangat kaya akan lemak jenuh.

Hydrogenated atau partially hydrogenated oils. Hindari junk food yang menggunakan minyak yang dihidrogenasi atau dihidrogenasi sebagian, atau lemak trans. Junk food ini termasuk donat dan kentang goreng.

Susu whole fat atau produk-produk susu, termasuk keju. Mulailah beralih dari produk-produk susu yang whole fat ke produk susu dengan 1 atu 2 persen lemak atau ke susu skim. Keju juga telah tersedia dengan berbagai versi skim-milk. Selain itu, creamer produk non-susu yang mengandung lemak jenuh juga sebaiknya diganti dengan susu skim.

Pengganti lemak. hati-hati mengunakan makanan lemak dengan kalori yang lebih rendah. Studi-studi telah menunjukkan, memilih lemak rendah kalori justru memicu orang-orang mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah yang lebih besar. Karena itu, jangan jadikan rendah kalori sebagai alasan untuk mengonsumsi lebih banyak.

Mentega. Mentega kaya lemak jenuh, kalori dan kolesterol tetapi sama sekali tidak mengandung nilai gizi.

Pizza, popcorn yang kaya lemak serta kudapan lainnya.

Berikut beberapa makanan pengganti rendah lemak yang bisa menjadi pilihan Anda:

Margarin. Pilihlah yang mengandung lemak trans paling sedikit. Caranya, pilihlah yang paling lembut. Semakin lembut margarin yang Anda pilih, kandungan lemak transnya juga semakin sedikit.

Susu skim yang sudah diuapkan. Susu skim ini bisa menjadi pilihan yang jauh lebih baik dibandingkan krim berat.

Tepung cokelat. Saat hendak digunakan untuk memanggang, tepung ini bisa digunakan untuk menggantikan cokelat yang tanpa pemanis.

Yogurt. Yogurt beku tanpa lemak bisa digunakan untuk menggantikan es krim. Yogurt bisa juga digunakan sebagai topping untuk menggantikan krim yang kaya lemak.

Produk-produk unggas. Unggas mengandung lebih sedikit lemak dan kolesterol dibandingkan sapi.

Putih telur. Ada baiknya mengosumsi 2 putih telur atau 1/4 cangkir telur tanpa kolesterol dibandingkan 1 telur utuh.

Tapi Anda harus tetap hati-hati. Mengurangi asupan lemak sangat penting tapi jangan sampai Anda menghapuskan lemak sepenuhnya dari daftar diet Anda. Lemak merupakan nutrisi penting untuk memproduksi energi dalam melakukan aktivitas sehari-hari serta menyediakan vitamin A, D, dan E, yang sangat diperlukan untuk kesehatan kulit dan pertumbuhan optimal. Tubuh tidak bisa memproduksi lemak sendiri, jadi harus disediakan melalui asupan diet. Karena itu, tetaplah tambahkan lemak dalam diet Anda, khususnya lemak tunggal tidak jenuh seperti olive oil. Kuncinya adalah jumlah sedang, bukan menghilangkan sepenuhnya.

17.48 | 0 komentar | Read More

Lemak Trans Tidaklah Sehat

HAMPIR semua tahu lemak trans tidaklah sehat. Selain membuat tubuh bertambah gemuk, lemak jenis ini juga buruk bagi jantung. Namun, bukan hanya itu, kebanyakan mengonsumsi lemak trans juga bisa membuat kita mudah marah lho.

Hal itu merupakan hasil penelitian dari University of California, San Diego, School of Medicine. Para peneliti memantau perilaku 945 pria dan perempuan serta kaitannya dengan konsumsi lemak trans. Terlihat, lemak trans memang bisa membuat orang mudah tersinggung sehingga memicu rasa marah.

Studi yang juga telah diterbitkan dalam jurnal PLoS ONE ini memang yang pertama kalinya menganalisi konsumsi lemak trans dan perilaku buruk seseorang. “Kami menemukan semakin banyak makan lemak trans maka seseorang akan lebih emosional," kata Beatrice Golomb, MD, PhD.

Lemak trans secara alami terdapat pada daging hewan seperti sapi dan susu. Selain itu, juga margarin yang telah melalui proses hidrogenisasi. Lemak trans juga kerap kita temui pada berbagai produk makanan kemasan

17.45 | 0 komentar | Read More

Manfaat Makan Daging

Manfaat Makan Daging terbaru di Deakin University Barwon Psychiatric, Australia yang dipimpin oleh Felice Jacka menemukan fakta bahwa mengkonsumsi daging merah dalam jumlah sedang dapat memerangi depresi dan juga kecemasan di kalangan perempuan.

Jacka, seorang profesor dari unit  riset psychiatric meneliti hubungan antara konsumsi daging merah dengan gangguan depresi dari lebih 1.000 perempuan di wilayah Geelong. "Kami awalnya berpikir bahwa daging merah mungkin tidak baik untuk kesehatan mental, sebagaimana penelitian di negara lain telah menemukan konsumsi daging merah terkait dengan risiko kesehatan fisik, tetapi ternyata sebenarnya konsumsi daging merah sangat penting," tuturnya, seperti yang dikutip dari Times Health Rabu (21/3).

Selama penelitian, ditemukan bahwa perempuan yang mengkonsumsi daging merah kurang dari yang direkomendasikan, ternyata justru mengalami kemungkinan depresi dua kali lipat. Untuk hasil terbaik, konsumsilah jenis daging merah yang segar ketika belum dimasak

17.44 | 0 komentar | Read More